Course à pied et nutrition : optimiser hydratation et énergie pour un marathon en 2026

La nutrition : votre arme secrète pour le marathon

Courir un marathon représente un défi majeur. Vos réserves de glycogène (environ 400-500 g) ne suffisent que pour 90-120 minutes. Au-delà, c'est le fameux "mur". Une stratégie nutritionnelle peut améliorer vos performances de 2 à 5% !

1. J-3 à J-1 : la surcharge glucidique

J-3 : 7 g/kg | J-2 : 8 g/kg | J-1 : 10 g/kg. Cette technique peut augmenter vos réserves de glycogène de 20 à 40%.

2. Le matin de la course

3-4h avant : repas riche en glucides (1-4 g/kg), pauvre en fibres. 30 min avant : un gel énergétique (30 g glucides) + eau.

3. Pendant la course : le plan parfait

Semi-marathon : 30-60 g/heure | Marathon : 60-90 g/heure

Hydratation : 400-800 ml/heure avec 300-700 mg sodium/L

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4. Après l'arrivée : récupération optimale

Dans les 30-60 min : glucides (1-1.2 g/kg) + protéines (20-40 g) + électrolytes.

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5. Les erreurs fatales à éviter

1. Tester de nouveaux produits le jour J | 2. Partir trop vite et négliger le ravitaillement | 3. Boire uniquement de l'eau | 4. Ignorer les signaux digestifs

Passez la ligne d'arrivée plus fort

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Sources : ISSN, ACSM Guidelines 2024.