Course à pied - Crown Sport Nutrition
🏃

Nutrition Course à pied

Nutrition pour les coureurs sur route et piste

⏱️

Durée moyenne

30min - 4h+

💪

Intensité

Modérée à élevée

🔥

Dépense

400-700 kcal/h

💧

Hydratation

400-800 ml/h

Pourquoi optimiser votre nutrition en course à pied ?

De la course à pied loisir au marathon, la nutrition est un pilier de la performance. Une alimentation adaptée permet d'améliorer l'endurance, de repousser la fatigue et d'optimiser la récupération. Découvrez comment alimenter vos courses pour atteindre vos objectifs.

🔥

400-700 kcal/h

Dépense énergétique

💧

400-800 ml/h

Besoins en eau

🎯Besoins spécifiques du coureur

  • 1Glucides comme carburant principal
  • 2Hydratation adaptée à l'intensité et la météo
  • 3Fer et vitamine D souvent déficitaires chez les coureurs
  • 4Gestion du poids pour optimiser le rapport puissance/poids
  • 5Récupération pour enchaîner les séances

Votre stratégie nutritionnelle

Optimisez votre alimentation avant, pendant et après l'effort pour maximiser vos performances en course à pied.

🔋

Avant la course

Phase de préparation

⏰ Timing

  • →J-1 : Recharge glucidique (marathon)
  • →2-3h avant : Repas léger
  • →30min avant : Dernière collation

🎯 Objectifs

  • ✓Optimiser les réserves de glycogène
  • ✓Éviter les troubles digestifs
  • ✓Arriver hydraté

💡 Conseils

  • • Pas d'aliments nouveaux le jour J
  • • Éviter fibres et graisses le matin de la course
  • • Petit-déjeuner habituel testé à l'entraînement

Produits recommandés pour cette phase

Hyperdrink 45 High Carbohydrate Drink

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Barre Energetique

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Gel Energetique

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Exemple : Jour de marathon

Une journée type pour optimiser votre alimentation avant, pendant et après votre pratique.

J-1

Pasta party + bonne hydratation

5h00

Réveil + petit-déjeuner habituel

7h30

Dernière collation : 1 gel

🏷️Gel
8h00

Départ marathon

8h45

Km 10 : Premier gel

🏷️Gel
9h30

Km 20 : Gel + eau

10h15

Km 30 : Gel (le plus important !)

🏷️HyperGel Hydro
11h00

Km 40 : Dernier gel

11h45

Arrivée + Recovery

🏷️Recovery+
Préparation
Effort
Récupération

Questions fréquentes

Les réponses aux questions les plus posées sur la nutrition en course à pied.

Pour un 10km couru en moins d'1h, un bon petit-déjeuner suffit. Au-delà d'1h d'effort ou si vous courez à jeun, un gel peut aider. L'essentiel est d'être bien hydraté au départ.
Visez 4-6 gels selon votre temps de course. Commencez dès le km 10, puis toutes les 30-40 minutes. Le gel du km 30 est crucial pour éviter le mur. Testez cette stratégie sur vos sorties longues.
Testez tous vos produits à l'entraînement. Évitez fibres et graisses les dernières 24h. Diluez vos gels avec de l'eau. Commencez par des petites quantités et augmentez progressivement. Certains produits comme le HyperGel Hydro sont formulés pour être doux pour l'estomac.
💡

Conseils de pro

  • •La règle d'or : ne rien tester en compétition
  • •Simulez vos conditions de course à l'entraînement
  • •Programmez des rappels sur votre montre pour vous alimenter
  • •Gardez toujours un gel de secours

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