Prise de Masse Musculaire
Construisez du muscle, gagnez en force
Le protocole complet pour une prise de masse musculaire optimale
Durée
12-16 semaines
Difficulté
Modérée à élevée
Protéines/jour
1.6-2g/kg
Comprendre la prise de masse
La prise de masse nécessite un excédent calorique contrôlé, un apport protéique suffisant et un entraînement progressif. Sans stratégie, vous risquez de prendre plus de gras que de muscle. Découvrez comment maximiser vos gains musculaires tout en limitant la prise de gras avec notre protocole éprouvé.
Les défis
- •Difficulté à manger suffisamment de calories
- •Prise de gras excessive avec le surplus calorique
- •Stagnation des gains malgré l'entraînement
- •Fatigue et récupération insuffisante
- •Digestion difficile avec les gros volumes alimentaires
Erreurs à éviter
- •Surplus calorique trop important (dirty bulk)
- •Négliger les glucides au profit des protéines
- •Sous-estimer l'importance du sommeil
- •Entraînement incohérent ou sans progression
- •Ignorer les fenêtres anaboliques post-entraînement
L'approche Crown
L'approche Crown privilégie un surplus calorique modéré (+300-500 kcal), un apport protéique optimal (1.6-2g/kg), une supplémentation en créatine pour la force, et un timing nutritionnel précis autour de l'entraînement.
Protocole Masse en 4 étapes
Suivez ce protocole étape par étape pour atteindre votre objectif.
Étape 1
Surplus calorique intelligent
Augmentez vos calories progressivement. Les gainers et boissons hyperglucidiques facilitent l'atteinte de vos objectifs caloriques sans surcharger la digestion.
Produits pour cette étape
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Semaine type en prise de masse
Un exemple concret pour intégrer les produits dans votre routine.
Whey + créatine
Push (pectoraux, épaules, triceps)
Caséine + HyperDrink si besoin calorique
Whey + créatine
Pull (dos, biceps)
Recovery post-training
Whey + créatine
Legs (jambes)
Caséine
Repos actif
Récupération / mobilité
Maintenir calories et protéines
Whey + créatine
Upper body
Recovery + Caséine
Whey + créatine
Lower body ou repos
Caséine
| Jour | 🌅 Matin | 💪 Entraînement | 🌙 Soir |
|---|---|---|---|
| Lundi | Whey + créatine | Push (pectoraux, épaules, triceps) | Caséine + HyperDrink si besoin calorique |
| Mardi | Whey + créatine | Pull (dos, biceps) | Recovery post-training |
| Mercredi | Whey + créatine | Legs (jambes) | Caséine |
| Jeudi | Repos actif | Récupération / mobilité | Maintenir calories et protéines |
| Vendredi | Whey + créatine | Upper body | Recovery + Caséine |
| Week-end | Whey + créatine | Lower body ou repos | Caséine |
Questions fréquentes
Les réponses aux questions les plus posées sur prise de masse musculaire.
Conseils clés
- •Mangez au moins 4 repas par jour + collations
- •La créatine se prend tous les jours, même les jours de repos
- •Pesez-vous chaque semaine : visez +0.25 à 0.5kg/semaine
- •Progressez sur vos charges à l'entraînement
- •Dormez 7-9h par nuit pour optimiser la récupération
Cet objectif est particulièrement adapté à :
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